پول اور دمبل با اکستنشن لگن روی توپ تمرینی
Dumbbell Pullover Hip Extension On Exercise Ball
روش اجرای حرکت
روی یک توپ تمرینی بنشینید به طوری که پاهایتان کاملاً روی زمین قرار داشته باشد و دمبل روی رانهایتان استراحت کند. به آرامی پاهایتان را به سمت جلو حرکت دهید، بهطوری که توپ تمرینی از پشت به پایین غلت بزند تا سر، گردن و بالای پشت شما روی توپ قرار گیرد. دمبل را با دو دست بگیرید و دستهایتان را صاف بالای سینهتان در حالت کمی خمیده در آرنجها نگه دارید. دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید، به طوری که دستهایتان صاف بماند و کنترل حرکت حفظ شود. برای چند لحظه مکث کنید، سپس دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید. در حالی که دستهایتان را صاف نگه داشتهاید، باسن خود را از زمین بالا بیاورید، عضلات سرینی را منقبض کرده و هسته بدن را فعال کنید. باسن را به موقعیت شروع پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکتهای مشابه
با ماشین حساب های تناسب اندام دمبل حساب کن که کنار این حرکت چقدر باید وزنه بزنی و چقدر باید بخوری.
رفتن به ماشین حساب ها
