جرک تک‌دستی با کتل بل

Kettlebell One Arm Jerk

بخش بدن

شانه

عضله‌های هدف

شانه‌ها

عضله‌های اصلی

ترایسپس

عضله‌های کمکی

کُور

وسیله

کتل بل

رشته‌های ورزشی

روش اجرای حرکت

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک کتل بل را با یک دست در ارتفاع شانه نگه دارید. کمی زانوهایتان را خم کنید و شکمتان را درگیر کنید. کتل بل را در یک خط مستقیم به بالای سر فشار دهید و دستتان را کاملاً صاف کنید. هنگام فشار دادن کتل بل به سمت بالا، هم‌زمان زانوها را خم کرده و سریع صاف کنید تا حرکت نهایی ایجاد شود. وقتی کتل بل به بالاترین نقطه رسید، سریعاً با خم کردن زانوها و لگن زیر آن قرار بگیرید. کتل بل را با کمی خمیدگی در زانوها و لگن و دست کاملاً صاف بالای سر، بگیرید. صاف بایستید، زانوها و لگن را کاملاً صاف کنید و کتل بل را بالای سر ثابت نگه دارید. کتل بل را با خم کردن زانوها و لگن به موقعیت شروع پایین بیاورید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر این حرکت را تکرار کنید.