زیربغل معکوس روی نیمکت

Inverted Row On Bench

بخش بدن

پشت

عضله‌های هدف

پشتی بالا

عضله‌های اصلی

عضله دوسر بازو

عضله‌های کمکی

بازوهای جلو

وسیله

بدون وسیله — با وزن بدن

رشته‌های ورزشی

روش اجرای حرکت

یک نیمکت را در ارتفاعی تنظیم کنید که بدن شما بتواند آزادانه زیر آن آویزان شود. به پشت روی زمین دراز بکشید به طوری که سر شما به سمت نیمکت باشد. با گرفتن نیمکت با دست‌های باز به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه به صورت کف دست رو به پایین، نیمکت را بگیرید. بدن خود را طوری قرار دهید که پاشنه‌های پا روی زمین باشد و بازوها کاملاً کشیده شده باشند. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید در حالی که سینه را به سمت نیمکت می‌کشید. برای لحظه‌ای در بالای حرکت توقف کنید، سپس به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید. تمرین را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.