پلانک پهلو با دمبل همراه با حرکت فلای پشت

Dumbbell Side Plank With Rear Fly

بخش بدن

پشت

عضله‌های هدف

پشتی بالا

عضله‌های اصلی

شانه‌ها

عضله‌های کمکی

کُور

وسیله

دمبل‌ها

رشته‌های ورزشی

بدنسازی

روش اجرای حرکت

ابتدا به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را صاف و روی هم قرار دهید. ساعد خود را مستقیماً زیر شانه روی زمین بگذارید، به طوری که آرنج در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد. در دست بالایی‌تان یک دمبل بگیرید، طوری که بازویتان کاملاً صاف و به سمت زمین باشد. عضلات مرکزی بدن‌تان را درگیر کنید و لگن را از زمین بلند کرده، بدن را از سر تا پاشنه در یک خط صاف نگه دارید. در حالی که در وضعیت پلانک طرفی قرار دارید، دمبل را به سمت سقف بلند کنید و کتفی‌ها را به هم فشار دهید. دمبل را به موقعیت شروع پایین بیاورید. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس سمت مقابل را تکرار کنید.