جلوپا ساق تک‌پا نشسته با دمبل - گرفتن چکشی

Dumbbell Seated One Leg Calf Raise - Hammer Grip

بخش بدن

ساق پا

عضله‌های هدف

دور ساق (ساق)

عضله‌های اصلی

عضلات همسترینگ

عضله‌های کمکی

سرینی

وسیله

دمبل‌ها

رشته‌های ورزشی

بدنسازی

روش اجرای حرکت

روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید به طوری که پاهایتان صاف روی زمین قرار داشته باشد و یک دمبل روی ران‌هایتان قرار گرفته باشد. یک پا را روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا بلوک قرار دهید، به طوری که پاشنه‌تان روی لبه آویزان باشد. دمبل را با دستگیره چکشی بگیرید به این معنی که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر باشد و انگشتانتان دور دسته پیچیده شده باشد. با حفظ درگیر بودن عضلات مرکزی و صاف نگه داشتن پشت، به آرامی پاشنه را تا جای ممکن بالا بیاورید و از پنجه پا فشار دهید. در بالاترین نقطه کمی مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را به موقعیت شروع پایین بیاورید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.