ردیف خم با دمبل و چرخش کف دست

Dumbbell Palm Rotational Bent Over Row

بخش بدن

پشت

عضله‌های هدف

پشتی بالا

عضله‌های اصلی

عضله دوسر بازو

عضله‌های کمکی

بازوهای جلو

وسیله

دمبل‌ها

رشته‌های ورزشی

بدنسازی

روش اجرای حرکت

با پاها به عرض شانه بایستید، در هر دست یک دمبل با گریپ رو به پایین بگیرید. از مفصل ران به سمت جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها کمی خمیده باشند. اجازه دهید دست‌هایتان به طور مستقیم آویزان باشند، کف دست‌ها به سمت بدن. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و دمبل‌ها را به سمت سینه به آرامی بالا بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید. هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها، کف دست‌ها را بچرخانید تا رو به بیرون بدن قرار گیرند. در بالای حرکت، کتف‌ها را به سمت هم فشار دهید. به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت شروع پایین بیاورید و کف دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.