چرخش خارجی سرشانه با دمبل در حالت خوابیده

Dumbbell Lying External Shoulder Rotation

بخش بدن

شانه

عضله‌های هدف

شانه‌ها

عضله‌های اصلی

عضله شانه روتاتور کاف

عضله‌های کمکی

ترایسپس

وسیله

دمبل‌ها

رشته‌های ورزشی

بدنسازی

روش اجرای حرکت

روی یک نیمکت صاف به پهلو دراز بکشید به طوری که عضله دوسر بازوی شما کنار بدنتان قرار داشته باشد و آرنج شما ۹۰ درجه خم شده باشد. یک دمبل را در دستتان گرفتید به طوری که کف دستتان به سمت پایین باشد. با حفظ قرارگیری عضله دوسر بازویتان کنار بدن، ساعد خود را به آرامی به سمت بالا بچرخانید تا جایی که ممکن است. لحظه‌ای در بالا مکث کنید، سپس ساعد خود را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید. به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف دیگر را عوض کنید.