پلانک جلو با وزنه

Weighted Front Plank

بخش بدن

میان‌تنه

عضله‌های هدف

شکم (عضله‌های شکمی)

عضله‌های اصلی

شانه‌ها

عضله‌های کمکی

پایین‌گودی/پشتی پایین (پeshteiīn)

وسیله

صفحات وزنه

رشته‌های ورزشی

بدنسازی

روش اجرای حرکت

با صورت به سمت زمین دراز بکشید. ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید به طوری که آرنج‌ها درست زیر شانه‌هایتان باشد. پاهای خود را صاف به پشت دراز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. عضلات میانی بدن را سفت کنید و بدن خود را از زمین بلند کرده و فقط روی ساعدها و انگشتان پا تعادل برقرار کنید. بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید. این وضعیت را به مدت زمان دلخواه حفظ کنید. سپس بدن را به موقعیت شروع پایین بیاورید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.