بالا بردن باسن (زانو خم)

Hip Raise (Bent Knee)

بخش بدن

میان‌تنه

عضله‌های هدف

شکم (عضله‌های شکمی)

عضله‌های اصلی

سرینی

عضله‌های کمکی

عضلات همسترینگ

وسیله

بدون وسیله — با وزن بدن

رشته‌های ورزشی

روش اجرای حرکت

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشد. عضلات مرکزی و سرینی خود را درگیر کنید، سپس باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه‌ها به صورت یک خط صاف قرار گیرد. در بالاترین نقطه کمی مکث کنید، سپس به آرامی باسن را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.