پرچم

Flag

بخش بدن

میان‌تنه

عضله‌های هدف

شکم (عضله‌های شکمی)

عضله‌های اصلی

معرفی عضله مایل به جانبی / عضله کناری شکمی

عضله‌های کمکی

شانه‌ها

وسیله

بدون وسیله — با وزن بدن

رشته‌های ورزشی

روش اجرای حرکت

ابتدا با هر دو دست، میله عمودی را بگیرید، کف دست‌ها به سمت هم و دست‌ها کاملاً صاف باشند. شکم خود را منقبض کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید، به طوری که صاف باقی بمانند. با استفاده از قدرت عضلات مرکزی و بالاتنه، پاها را تا زمانی که موازی با زمین شوند بالا بیاورید. این وضعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید و خط بدن خود را صاف نگه دارید. به آرامی پاها را به موقعیت شروع پایین بیاورید. برای تعداد تکرارهای دلخواه این حرکت را تکرار کنید.