پلانک معکوس با بالا بردن پا

Reverse Plank With Leg Lift

بخش بدن

میان‌تنه

عضله‌های هدف

شکم (عضله‌های شکمی)

عضله‌های اصلی

سرینی

عضله‌های کمکی

وسیله

بدون وسیله — با وزن بدن

رشته‌های ورزشی

روش اجرای حرکت

روی زمین بنشینید به طوری که پاهایتان دراز شده و دست‌هایتان پشت بدنتان روی زمین قرار گرفته باشد، انگشتان دست‌ها به سمت پاهایتان اشاره کنند. با فشار دادن دست‌ها، لگن خود را از زمین بلند کنید و به حالت پلانک معکوس وارد شوید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و یکی از پاها را از زمین بلند کرده و مستقیم به سمت سقف بکشید. چند لحظه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید. همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. به همین ترتیب پاها را به تعداد دلخواه جابجا کنید.