پلانک قدرتی

Power Point Plank

بخش بدن

میان‌تنه

عضله‌های هدف

شکم (عضله‌های شکمی)

عضله‌های اصلی

شانه‌ها

عضله‌های کمکی

وسیله

بدون وسیله — با وزن بدن

رشته‌های ورزشی

روش اجرای حرکت

شروع کنید در حالت پلانک بالا با دستانتان مستقیماً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا. عضلات مرکزی خود را فعال کنید و سرینی‌ها را منقبض کنید تا موقعیت پایداری حفظ شود. بدن خود را به سمت پایین روی ساعدهایتان پایین بیاورید، هر بار یک دست، و خط مستقیم از سر تا پا را حفظ کنید. این موقعیت را برای مدت زمان مدنظر نگه دارید، در حالی که عضلات مرکزی و سرینی فعال هستند. برای بازگشت به موقعیت شروع، از طریق ساعدها فشار وارد کنید و بدن را به موقعیت پلانک بالا برگردانید. این حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.