پلانک جانبی با کشش داخلی لگن
Side Plank Hip Adduction
- بخش بدن
- ران
- عضلههای هدف
- عضلههای اصلی
- عضلههای کمکی
- وسیله
- بدون وسیله — با وزن بدن
- رشتههای ورزشی
روش اجرای حرکت
ابتدا به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و روی هم قرار دهید. خود را روی ساعدتان تکیه دهید، طوری که آرنج دقیقاً زیر شانه باشد. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید، بهطوریکه یک خط صاف از سر تا پاها ایجاد شود. در حالی که در حالت پلانک پهلو هستید، پای بالایی را به سمت سقف بلند کنید و صاف نگه دارید. به آرامی پای خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بچرخید.
حرکتهای مشابه
کشش عضله اداکتور در حالت خوابیده به پهلو با کمک
ران
- ادکتهورها
حالت پروانه در یوگا
ران
- ادکتهورها
کشیدن کابل برای adducción ران
ران
- ادکتهورها
دستگاه وارد کردن ران نشسته (هیپ ادداکشن)
ران
با ماشین حساب های تناسب اندام دمبل حساب کن که کنار این حرکت چقدر باید وزنه بزنی و چقدر باید بخوری.
رفتن به ماشین حساب ها